Não tem milagre. Você precisa comer mais fibras.
Para um bom funcionamento do intestino é essencial que você consuma fibras alimentares.
Leia abaixo a diferença entre fibra solúvel e insolúvel e descubra qual está faltando no seu dia-a-dia!
As fibras alimentares são a porção não digerível dos carboidratos e são valiosas para a digestão do intestino. São divididas em solúveis e insolúveis.
FIBRAS SOLÚVEIS: Estas fibras incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As pectinas são encontradas primariamente em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem em flocos de aveia, cevada e legumes. A influência das fibras solúveis no trato alimentar está relacionada à sua habilidade de se ligar à água, formar géis e também no seu papel como substrato para fermentação de bactérias colônicas, naturais da parede do intestino.
FIBRAS INSOLÚVEIS: Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses. Atuam como laxantes naturais por acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino sendo, portanto, eficientes no auxílio da obstipação (prisão de ventre). Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em grãos integrais, como o trigo e vários vegetais como couve-flor, feijões, casca de frutas e batatas.
A presença de fibras nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, agem favorecendo o trânsito intestinal prevenindo a obstipação (prisão de ventre) e doenças relacionadas ao intestino. Auxiliam o controle de peso, retardando o esvaziamento gástrico, provocando maior sensação de saciedade, além de ser um fator protetor, prevenindo doenças cardiovasculares ajudando a manter bons os níveis de colesterol (tanto HDL –“bom colesterol”, quando do LDL – “Mau colesterol”), triglicérides e glicose no sangue.
São tantos os seus benefícios! E, melhor ainda, podemos obtê-las em diversos alimentos, facilmente encontrados em feiras e mercados. Exemplos: Frutas, legumes, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), oleaginosas (castanhas e nozes), cereais integrais (gra nola, pães, arroz, farelo de trigo). Sendo recomendado o consumo de 25 a 30g/dia de fibras para um adulto saudável. Vale lembrar que o sucesso de uma dieta rica em fibras depende também da ingestão adequada de líquidos, igual ou superior a 1200 ml/dia.
Todavia não podemos sair aumentando demasiadamente as quantidades de fibras através de suplementos sem orientação de um profissional, pois o excesso pode causar alguns efeitos indesejáveis como desconforto abdominal e diminuição da absorção de alguns nutrientes igualmente importantes para saúde como o zinco e ferro.
Portanto uma alimentação balanceada é fundamental, com porções diárias de cereais integrais, legumes, verduras e frutas, podendo assim, obter as quantidades de fibras necessárias para o nosso dia-dia, não esquecendo de aumentar o consumo de líquidos durante o dia para favorecer seus benefícios.
